Transformar

Esta es una rutina para perder grasa corporal y definir tus músculos. Es especialmente importante que sigas los tiempos marcados y acompañes la rutina con una adecuada alimentación orientada a la pérdida de grasa. En la columna de repeticiones vereis el signo /, esto significa que se trata de series descendentes, tras alcanzar el fallo muscular se reduce el peso y se siguen haciendo. repeticiones hasta llegar al segundo número (o al máximo posible). Realizar 10 de aerobicos a un ritmo medio-alta antes de cada sesion de pesas para estimular la perdida de grasa durante el entrenamiento. Ademas, nos sentiremos mas activos para soportar estas rutinas tan intensas. Realizar 20-30′ de aerobicos despues de la rutina de pesas. El tiempo de descanso entre series debe ser reducido, de entre 45-60″. Es muy importante mantener la concentracion en todo momento durante esta rutina, asique deja las charias para despues del gimnasio. Realizar Lunes: Día 1; Miercoles: Día 2: Viernes: Día 3. Realizar Abdominales + Aerobicos 45-60′ a ritmo moderado los Martes, Jueves y Sabado En los ejercicios que hay más de 3 series, la primera siempre es de calentamiento, después en cada serie restante elegir un peso que os permita llegar al fallo muscular. Rutina de abdomen 1) Elevaciones de piernas colgado + Encogimientos invertidos: 4 x 15+20-30 2) Encogimientos para oblicuos en suelo: 4 x 30 sin descanso entre series. 3) Crunch en polea de triceps + Encogimientos con piernas en angulo recto: 4 x 15+20-30

Las rutinas de definición tienen como principal objetivo perder la mayor parte de grasa corporal pero manteniendo la mayor cantidad de músculo posible. Además, una rutina de definición no se contempla sin una buena dieta de definición. La mayoría de las personas que realizan trabajo con pesas se pasan la mayor parte del año realizando rutinas de volumen o rutinas de fuerza pero cuando quieren marcar mas los músculos o destapar esos abdominales para lucirlos en la playa suelen modificar sus rutinas de entrenamiento por las llamadas Rutinas de definición. Pautas a seguir para el éxito durante tu rutina de definición: 1) Sigue los principios básicos de nutrición, como comer varias veces al dia, elegir fuentes de macronutrientes de calidad, etc.. 2) Debes reducir tu consumo de carbohidratos, excepto en el desayuno y después de entrenar y la cantidad de proteina debe aumentarse para evitar el catabolismo. Las grasas se mantendrán moderadas pero no se eliminaran. 3) Las rutinas de definición son mas intensas, más activas, generalmente usando técnicas de alta intensidad como superseries, series compuestas, triseries, series descendentes,reducir el tiempo de descanso entre series el objetivo es quemar mas calorías durante la sesión de pesas. 4) Durante las rutinas de definición los aeróbicos toman más importancia, es imprescindible hacer sesiones de 30 a 40 minutos de aeróbicos de 3-5 días a la semana.