Calcula tus necesidades calóricas
Tu cuerpo necesita energía para realizar las actividades diarias. Esta energía proviene de los alimentos que comemos. Estos alimentos se miden en unidades de calorías. La siguiente calculadora se utilizará para el mantenimiento.
Entendiendo las Necesidades Calóricas
Las necesidades calóricas son la cantidad de calorías que una persona necesita consumir para mantener su peso corporal actual. Estas necesidades pueden variar según varios factores, incluyendo:
- Edad: Las necesidades calóricas tienden a disminuir con la edad.
- Sexo: Los hombres generalmente requieren más calorías que las mujeres.
- Peso y altura: Las personas más grandes o con más masa muscular requieren más calorías.
- Nivel de actividad: Las personas que son más activas físicamente necesitan más calorías.
Cálculo de Necesidades Calóricas
Una forma común de calcular las necesidades calóricas es mediante la fórmula de Harris-Benedict, que estima la Tasa Metabólica Basal (TMB) y luego ajusta según el nivel de actividad:
- Mujeres: TMB = 655 + (9.6 × peso en kg) + (1.8 × altura en cm) – (4.7 × edad en años)
- Hombres: TMB = 66 + (13.7 × peso en kg) + (5 × altura en cm) – (6.8 × edad en años)
Después de calcular la TMB, multiplica por un factor de actividad:
- 1.2: Sedentario (poco o ningún ejercicio)
- 1.375: Ligera actividad (ejercicio ligero 1-3 días a la semana)
- 1.55: Moderada actividad (ejercicio moderado 3-5 días a la semana)
- 1.725: Alta actividad (ejercicio intenso 6-7 días a la semana)
- 1.9: Muy alta actividad (trabajo físico o entrenamiento dos veces al día)
¿Por Qué es Importante?
Conocer tus necesidades calóricas diarias puede ayudarte a:
- Controlar tu peso.
- Planificar una dieta equilibrada.
- Ajustar tu ingesta calórica según tus objetivos de salud y fitness.
Aquí tienes una tabla que muestra las calorías en algunas frutas comunes:
Fruta | Porción (100g) | Calorías |
---|---|---|
Manzana | 100g | 52 |
Plátano | 100g | 89 |
Naranja | 100g | 47 |
Fresa | 100g | 32 |
Uva | 100g | 69 |
Sandía | 100g | 30 |
Piña | 100g | 50 |
Kiwi | 100g | 61 |
Mango | 100g | 60 |
Pera | 100g | 57 |
Aquí tienes una tabla que muestra las calorías en algunos alimentos comunes:
Alimento | Porción (100g) | Calorías |
---|---|---|
Arroz blanco cocido | 100g | 130 |
Pasta cocida | 100g | 157 |
Pan blanco | 100g | 265 |
Pollo (pechuga, cocido) | 100g | 165 |
Carne de res (magra) | 100g | 250 |
Salmón (cocido) | 100g | 206 |
Huevo (cocido) | 100g | 155 |
Leche entera | 100g | 61 |
Queso cheddar | 100g | 402 |
Frijoles negros cocidos | 100g | 132 |
Aquí tienes una tabla que muestra las calorías en algunas verduras comunes:
Verdura | Porción (100g) | Calorías |
---|---|---|
Espinaca | 100g | 23 |
Brócoli | 100g | 34 |
Zanahoria | 100g | 41 |
Tomate | 100g | 18 |
Pepino | 100g | 16 |
Pimiento (rojo) | 100g | 31 |
Col rizada | 100g | 49 |
Cebolla | 100g | 40 |
Calabacín | 100g | 17 |
Berenjena | 100g | 25 |
Aquí tienes una tabla que muestra las calorías en algunas bebidas comunes:
Bebida | Porción (100ml) | Calorías |
---|---|---|
Agua | 100ml | 0 |
Café negro (sin azúcar) | 100ml | 1 |
Té (sin azúcar) | 100ml | 1 |
Jugo de naranja | 100ml | 45 |
Refresco (cola) | 100ml | 42 |
Leche entera | 100ml | 61 |
Cerveza | 100ml | 43 |
Vino tinto | 100ml | 85 |
Batido de frutas | 100ml | 60 |
Leche chocolatada | 100ml | 90 |