Cálculo del One-Rep Max (1RM)
Parece que estás buscando cómo estimar tu one-rep max (máximo levantamiento en una repetición) utilizando una calculadora basada en el peso levantado y el número de repeticiones que puedes hacer antes de llegar al fallo muscular.
El cálculo más comúnmente utilizado para esto es la fórmula de Epley, que se ve generalmente así:
1RM = Peso levantado × (1 + 0.0333 × Número de repeticiones)
Entonces, si sabes el peso que levantas y cuántas repeticiones puedes hacer, puedes usar esta fórmula para estimar tu one-rep max.
Sobre las calorías quemadas, también se menciona que el gasto calórico depende de la intensidad del ejercicio. Por ejemplo:
- Para un ejercicio de baja intensidad (50% de esfuerzo), se queman unas 200 calorías en 30 minutos (120 de grasa y 80 de glucógeno).
- Para un ejercicio de alta intensidad (75% de esfuerzo), se queman 400 calorías en 30 minutos (140 de grasa y 260 de glucógeno).
¿Por qué necesitas calcular tu 1RM?
Calcular tu 1RM (una repetición máxima) es importante por varias razones:
- Evaluar tu fuerza máxima: El 1RM te da una idea precisa de cuánta fuerza puedes generar en un levantamiento determinado, lo que te ayuda a conocer tus límites.
- Diseñar entrenamientos más efectivos: Conociendo tu 1RM, puedes crear programas de entrenamiento que se adapten a tu nivel de fuerza, ya sea para ganar masa muscular, fuerza o mejorar la resistencia.
- Seguridad: Si sabes tu 1RM, puedes establecer cargas adecuadas para tu entrenamiento, lo que reduce el riesgo de lesiones al evitar levantar demasiado peso de forma incorrecta.
- Monitorear progresos: Medir tu 1RM periódicamente permite ver cómo avanzas a lo largo del tiempo, lo que puede ser muy motivador.
- Establecer metas realistas: Conocer tu 1RM te ayuda a establecer metas alcanzables y a medir tu rendimiento en función de objetivos claros, como mejorar en un levantamiento específico
Los entrenadores de fuerza establecen programas con porcentajes basados en tu 1RM porque no conocen tu nivel de fuerza real, pero saben qué porcentajes quieren que uses en relación con tu repetición máxima. La calculadora te proporciona todas las cargas relevantes, que se realizan simplemente multiplicando el porcentaje por tu 1RM