Alimentación Saludable

Alimentación Saludable

La alimentación saludable es fundamental para mantener un buen estado de salud y bienestar.

Tal vez parezca una contradicción pero es preferible realizar 5 o 6 comidas diarias a 3 copiosas. Con esto no nos referimos a comer más, sino que comamos con más frecuencia, se trata de repartir el consumo calórico diario en varias comidas, de tal forma que comamos algo cada 3 horas aproximadamente a lo largo del dia.
-Esta distribución de la ingesta calórica diaria en muchas comidas tiene sus ventajas:
1) El proceso de la digestión y metabolización de los alimentos consume energia. Según este dato, cada vez que ingerimos alimentos le damos trabajo al organismo y le obligamos a gastar energia.
2) Las comidas copiosas con una gran cantidad de calorias son imposibles de metabolizar por el organismo e irremediablemente pasaran a formar parte de los depósitos de grasa de reserva.
3) Ingerir alimentos mantiene estable los niveles de glucosa en sangre, esto evitara sufrir la sensación continua de hambre y darnos el tipico atracón cuando llevamos muchas horas sin comer.

Como dividir las comidas en tu dieta
El reparto calórico en las diferentes comidas se verá condicionado por la vida social, laboral y familiar que llevemos.

Cada persona seleccionará los mejores horarios posibles en base a su disponibilidad, aunque siempre debemos encontrar recursos para poder respetar las siguientes premisas:
Realizar 3 comidas principales y 2 o 3 pequeñas.
Establecer un máximo de 3-4 horas entre cada comida.
Que nunca aparezca la sensación extrema de hambre.
La distribución adecuada de estas seis comidas a lo largo del día debería ser de más a menos, es decir,la comida con mayor aporte calórico en el desayuno y la más ligera en la cena, antes de acostarse. Esto tiene su fundamento en que al levantarnos, después de las horas de sueño, la química está en su mejor momento para digerir, absorber y utilizar una cantidad máxima de nutrientes y calorias necesarias para el gasto energético y desarrollo muscular. Según progresa el día, la producción corporal de enzimas, así como el metabolismo, tienden a ser más lentos.

Por otra parte, si realizamos una comida copiosa antes de acostarnos, no utilizaremos la mayor parte de los alimentos, los cuales pasan a formar parte del tejido adiposo de reserva.
Un ejemplo de reparto calórico correcto podria ser el siguiente:
Desayuno 20%-Media mañana 15%-Mediodia 30%-Merienda 15% – Cena 20%

Desayuno
Hoy en día tiende a ser una comida rápida y de pequeño aporte energético, y esto es un gran error. Venimos de 8 horas de ayuno, nuestro cuerpo esta falto de nutrientes y además debemos poner a punto nuestro organismo para la actividad diaria, nuestro organismo necesita rellenar sus depósitos de energia.
Por otra parte, en este momento el organismo se encuentra muy receptivo para recibir una gran ingesta de nutrientes y debemos aprovechar esta oportunidad que nos ofrece nuestro cuerpo. El desayuno debe ser rico en hidratos de carbono de calidad, ya que va a ser el nutriente que nos proporcione energia para nuestros músculos y cerebro.
En todo buen desayuno deben aparecer los siguientes alimentos:
Cereales, a ser posible integrales, evitar los azucarados, chocolatados, etc.
Algo de frutos secos, como nueces o almendras. Nos aportarán las grasas saludables.
Incluir al menos un producto lácteo y desnatado (descremado),

Pan integral o de centeno con mermelada o queso descremado.
Algún alimento proteico; jamón de pavo, atún, huevos.
Una pieza de fruta natural o en zumo.
Como podéis observar, no aparecen la mantequilla, el bacón, los bollos, los néctares de fruta, los clásicos churros con chocolate, etc. Estos alimentos son ricos en ácidos grasos saturados o azucares refinados, lo que supondrá un exceso de calorias y lógicamente formación de tejido graso, además de otras desventajas como digestiones dificiles y elevaciones bruscas de glucosa sanguínea. Por tanto debemos limitarlos en la medida de lo posible.

Media Mañana.
Entre dos a tres horas posterior al desayuno, es necesario volver a ingerir alimentos, si no lo hacemos lo niveles de glucosa en sangre descenderán y aparecerá en la comida del mediodía la no deseada sensación de hambre impulsiva, lo que la mayoría de las veces desembocara en el temido «Atracón».
En esta comida conviene ingerir alimentos ligeros como frutas, zumos, barritas de cereales, café o infusiónes, y alguna fuente proteica como algún sandwich de pavo o atún acompañado de alguna bebida (no azucarada) para reponer liquidos.
Comida
Es una de las comidas fuertes del dia, en ella siempre debemos incluir una parte de proteinas, hidratos de carbono y grasas. Las mejores fuentes de proteínas son las carnes. blancas (pollo pavo…) o pescados a la plancha o vapor, aunque también podemos optar por fuentes de origen vegetal como las legumbres.
Para los hidratos de carbono incluiremos pasta, arroz, féculas, legumbres. Las verduras no es la mejor opción en esta comida del dia ya que éstas carecen de aporte calórico y tienen demasiada fibra, sin embargo esto no las excluye.
Debemos ser cuidadosos a la hora de elegir las salsas o acompañantes de las fuentes de carbohidratos, ya que muchas veces aquí cometemos errores, eliminar en la medida de lo posible salsas como mayonesa y embutidos como chorizo, morcilla, tocino, etc.

Merienda
Debe ser ligera, muy similar a la de mediodía. También podemos optar por una barrita proteica-energética en el caso de que en ese momento no podamos preparar nada mas elaborado, por ejemplo cuando estamos en el trabajo y no disponemos de tiempo (o permiso) para comer.
Si es anterior al entrenamiento debe realizarse como mínimo una hora antes de comenzar la actividad y cerciorarse de que contiene una cantidad de gramos de proteínas de medio gramo por kilo de peso corporal, una cantidad moderada de azúcares simples para proporcionar energía de rapida utilización y una cantidad mayor de hidratos complejos para favorecer la perdida de grasa durante el entrenamiento.
Si se trata de una comida postentrenamiento debemos de asegurarnos en primer lugar de recuperar el glucógeno muscular perdido durante los ejercicios con pesas con alguna fuente de carbohidratos simples en su mayor parte y complejos en menor medida. A continuación, a los 20 minutos aproximadamente debemos proporcionar al organismo una fuente de proteinas de rapida asimilación para que empiece el proceso de reconstrucción de las fibras musculares dañadas durante el ejercicio, como por ejemplo un batido de proteina de suero que nos aporte medio gramo de proteina por cada kilo. a kilo de peso corporal.

Cena
Es la última comida del día, después de la cual nos iremos a descansar, por tanto seria un error que sus componentes fueran principalmente energéticos.
Debe ser una comida baja en hidratos de carbono y con una buena fuente de proteina animal. Los hidratos de carbono en esta comida si interesan que sean verduras y as y vegetales. ya que dan sensación de saciedad y aportan pocas calorías. La fuente de proteina debe. ser preferiblemente animal como la came blanca o pescado ya que las proteinas vegetales aportan mas carbohidratos y los lácteos o quesos aportan excesiva grasa

El objetivo es ajustar las calorías de tal modo que el peso corporal recién te levantes, después de ir al baño y en ayunas, se mantenga constante. No te preocupes si al principio tu peso corporal oscila mucho, es normal. En lo referente al total calórico la referencia a seguir al principio es el peso corporal.:
A medida que vayas ajustando las calorías verás como te estabilizas. Una vez hayas logra do mantenerte en un peso estable por un tiempo no inferior a una semana ya estarás listo para empezar a manipular tu cuerpo. Sólo queda decidir si quieres aumentar o disminuir de peso. En cualquier caso los aumentos o las pérdidas deben ser siempre razonables y no cometas el error de ponerte a dieta de bajada y quitar de entrada 500 calorias.
Usa estas referencias como indicación de que la alimentación que llevas a cabo es correcta:
1) Digestiones fáciles.
2) Ausencia de molestias gastrointestinales.
3) Sensación general de bienestar.
4) Sensación de energia.
5) Apetito a intervalos regulares.
Manipulación de la cantidad de Nutrientes
Pérdida de peso
Si partimos de una dieta rica en grasas disminuiremos en primer lugar este nutriente hasta llegar a un mínimo de 0,5 g (al dia) por Kg de peso corporal y en segundo lugar reduciremos los carbohidratos hasta donde haga falta. Ten en cuenta que la cantidad de proteina nunca debe ser inferior a la establecida desde un principio. Por ello a medida que reduzcamos la cantidad de alimentos ricos en carbohidratos y que además contienen proteínas deberemos introducir alimentos ricos en proteina y que no contengan carbohidratos (pollo, pavo, pescado, clara de huevo, caballo).
Si partimos de una dieta baja en grasas, disminuiremos directamente los carbohidratos.
Subida de peso
Si somos de comer mucho aumentaremos en primer lugar los carbohidratos hasta
un punto que no podamos comer más y a continuación aumentaremos las grasas. El aumento de peso debe llegar hasta un punto en el que consideres que estás acumulando demasiada grasa y tus progresos musculares se han estancado.
Si somos de comer poco probablemente nos saciemos antes y tengamos que recurrir casi de entrada a una dieta alta en grasas. Si vas a estar mucho tiempo ingiriendo cantidades. elevadas de grasas será conveniente controlar ciertos indices como la presión arterial, el colesterol (LDL y HDL) y los trigliceridos. Recuerda que del total de grasas, un tercio deben de ser saturadas (origen animal) y dos tercios insaturadas (origen vegetal).
Ejemplo de distribución de cantidades según objetivos.

Debemos acostumbramos a comer más a menudo, distribuyendo los tentempiés y las comidas a intervalos regulares (5 veces al dia, cada 3-4 horas aprox.)
Esto no significa comer mas, sino equilibrar la cantidad de lo que se come normalmente, un mayor número de veces al dia.
Una mayor distribución de las comidas a lo largo del dia conlleva una serie de ventajas:
Aporte constante y proporcionado de sustancias nutritivas, lo que permite un óptimo rendimiento físico y mental durante el transcurso de la jornada.
Mayor combustión de calorías. Cuando nuestro organismo gasta energia, lo hace por varios medios, y uno de ellos viene representado por el efecto térmico de la comida o termogénesis dietética (gasto energético producido por la digestión, absorción, metabolización y transporte de los alimentos). Consecuentemente, si nos acostumbramos a comer más veces al dia, el gasto energético diario será mayor.
• Contribuye a controlar los niveles de colesterol y a la reparación constante de los tejidos del organismo.
Un reparto calórico diario y óptimo podría ser el siguiente:
Desayuno (sustancioso): 20-25%-Hora: 7/8 ¡No se debe empezar el día sin realizar un buen desayuno!
Tentempié de media mañana (ligero): 10% Hora: 10.00/11.00
Almuerzo (abundante, pero sin excederse): 30-35% Hora: 14.00/15.00
Tentempié de media tarde (ligero): 10% Hora: 17.00/18.00
Cena (ligera: permite conciliar mejor el sueño, mientras que una cena abundante equivale a pesadez y dificultad para dormir): 20-25%-Hora: 21.00-22.00
Para finalizar este apartado, un consejo: coma con tranquilidad y sin prisas, terminando las comidas con un huequito en el estómago que proporcione sensación de bienestar, y no de pesadez. Su estómago se lo agradecera!
Los tentempiés
Los tentempiés son medios idóneos que contribuyen a mantener nuestros niveles constantes de energia, permitiendo de esta manera un rendimiento fisiológico óptimo a lo largo del dia, asi como una aceleración de nuestro indice metabólico.
Éstos estarán compuestos principalmente por alimentos ricos en carbohidratos y pobres en grasas.
Ejemplos de tentempiés:
Fruta o zumos
Barritas de cereales
Yogur
Frutos secos
Galletas con bajo nivel de grasa y/o ricas en fibra
Sandwiches o bocadillos ligeros (sin excederse con el embutido)

Arroz con leche

Gofio con leche y azucar