Ganar peso muscular
Mucha gente pensará que ganar peso es fácil pero para algunas personas no es así y ganar peso puede convertirse en una verdadera odisea.
Aunque el grupo de personas que desea ganar peso es más reducido que el grupo de personas que quieren perder peso, este problema existe, y en muchos casos la extrema delgadez, puede dar lugar a complejos todavía más traumáticos que el exceso de peso.
Además, para ganar peso no basta con comer sin parar de cualquier cosa, los nutrientes en una dieta para ganar peso tienen que ser de fuentes de calidad y por lo tanto no vale cualquier fuente de hidratos, proteínas y grasa.
Es importante también compaginar las dietas para coger masa muscular con una rutina de pesas de volumen muscular, para que las ganancias sean en su mayor parte de músculo y no de grasa corporal.
Muchas personas realizan actividades físicas con la finalidad de aumentar su masa muscular para obtener un alto desempeño deportivo o simplemente por razones estéticas, en ambos casos la tasa de incremento de este tejido involucra una serie de fenómenos que van desde el tipo de ejercicio seleccionado (movimiento, series, repeticiones, cargas), el estado hormonal del sujeto, el descanso, la alimentación, el estado de maduración sexual, la edad deportiva y hasta el potencial genético.
El ejercicio de fuerza (ej. pesas o máquinas) tiene un efecto importante sobre el crecimiento muscular ya que este estimulo obliga a los músculos a aumentar su volumen (hipertrofiarse).
Para que la hipertrofia ocurra debe haber un balance positivo de proteinas. Es decir, la sintesis debe exceder al desdoblamiento. El efecto del entrenamiento de de fuerza puede durar entre 24 a 48 horas, por esta razón cualquier alimento consumido en este período podría aumentar la respuesta anabólica y contribuir a la hipertrofia. Sin embargo, si no se ingieren alimentos este balance permanece negativo (catabólico) y se limita el incremento. de la masa muscular.
Sin duda la ingesta de proteínas tiene un componente importante en esta ecuación, pero no sólo ellas cuentan. Más importante es el volumen total de calorías que se ingieren en un dia (o la cantidad total de alimentos que se consumen).
Si no hay suficientes calorias, simplemente usaremos esas proteínas adicionales como fuente de energia. Por el contrario, cuando hay suficientes calorías (proveniente de los carbohidratos y algo de grasas) las proteínas pueden cumplir cabalmente su papel como elementos fundamentales de los músculos, sin tener que desperdiciarse como fuente de energía.
Por esta razón, no es suficiente consumir más proteínas, como pollo, claras de huevo o atún. Es necesario incrementar la ingesta calórica total durante el día. Estos alimentos adicionales además de cubrir el pequeño incremento de proteinas necesarias para mantener un balance positivo y construir los músculos, también permiten suministrar carbohidratos útiles para que esos músculos se puedan contraer durante el entrenamiento. Por lo tanto, limitarse a consumir solamente alimentos ricos en proteinas, no sólo es más costoso, sino innecesario.
La combinación de pequeñas cantidades de aminoácidos (a través de las proteinas) con carbohidratos, consumidos antes o después del ejercicio incrementan transitoriamente el anabolismo proteico del músculo. Sin embargo, aún hay que determinar si estas respuestas transitorias se traducen en un apreciable incremento de la masa muscular durante un periodo de entrenamiento prolongado y cómo influye la ingesta de las otras comidas durante el resto del dia.
El efecto más importante del entrenamiento y la dieta sobre la masa muscular estará reflejado por la forma y frecuencia del ejercicio combinado con la ingesta de nutrientes.
En este sentido, existen muchas estrategias que han sido empleadas por los atletas para aumentar su masa muscular. Basados en los conocimientos científicos actuales las siguientes recomendaciones, le permitirán lograr ese objetivo reduciendo al mínimo los posibles efectos secundarios sobre la salud y el rendimiento físico.
Recomendaciones nutricionales para aumentar masa muscular
1. Procure comer suficiente. Para ganar 1/2 kilogramo de masa muscular efectivamente se necesita un balance positivo de energia de unas 500 a 1,000 calorías por dia. Esto implica el aumento de la ingesta de alimentos diariamente.
2. Coma frecuentemente: Comer frecuentemente e incrementar la cantidad de alimentos en cada comida es una manera efectiva de aumentar la ingesta de calorías. Base su alimentación en más de tres comidas al dia (4 a 6 comidas) procurando que no interfieran con los entrenamientos.
3. Mejore la distribución de las proteínas: Incluir pequeñas cantidades de proteinas en cada comida mejorará el nivel de aminoácidos en la sangre y esto facilitará el desarrollo muscular. Procure consumir en cada comida alguno de estos alimentos ricos en proteinas: Leche, queso, yogurt, jamón, pollo, came, pescado o huevos.
4. Aproveche el momento adecuado: Consumir una pequeña comida rica en carbohidratos y moderada en proteinas inmediatamente después del entrenamiento ayuda a incrementar las ganancias en la masa muscular, aumentando la producción de hormonas anabólicas, reduciendo el desdoblamiento de las proteinas y suministrando aminoácidos para la sintesis de músculos. (ej, un sándwich de atún, un yogurt con cereal o huevos revueltos con pan tostado).
5. Organizar: El incremento de la ingesta de calorias no es fácil, requiere organización y disciplina. Planifique las compras de alimentos, los lugares donde comer o llévelas consigo para evitar omitir comidas o tener que consumir alimentos inadecuados.
6. Hidrátese: Hidratarse durante el entrenamiento evita: Que pierda el apetito (un sintoma de deshidratación), que llegue a comer con mucha sed y tome demasiados liquidos (esto reduce la cantidad de alimentos que puede ingerir). Además, estar bien hidratado mejora la calidad del entrenamiento. Consuma entre 3 a 4 vasos de liquidos por cada hora de ejercicio.
7. Constancia: Los individuos responden de manera diferente al aumento de músculos. Muchos caen en la trampa de comer y entrenar bien por un par de días y luego pierden la constancia, esto reduce significativamente el progreso del crecimiento en la masa muscular.
8. Paciencia: Si estás en plena pubertad o entrando a ella, recuerda que aún no tienes suficientes hormonas para hacer crecer tus músculos, espera un poco a que termines de crecer. No te compares con atletas avanzados, ellos además de ser mayores, también tienen mäs tiempo entrenando.
9. Consulta antes de comprar: Existen numerosos suplementos en el mercado que prometen incrementar la masa, la fuerza muscular, reducir la grasa o hacerte bajar de peso de manera fácil. La mayoría de estos productos y sus afirmaciones no están basados en evidencias científicas y por lo tanto son una pérdida de dinero. Antes de usar algún suplemento consulta a un experto en nutrición con relación a la eficacia, seguridad y legalidad del producto.
1) Para una ganancia saludable de peso tienes que compaginar la dieta con el entrenamiento, asi conseguiremos una ganancia de peso de masa magra en lugar de un flotador de grasa.
2) En lugar de hacer dos o tres comidas grandes (desayuno, comida y cena) divide tus necesidades nutritivas en cinco o seis ingestas pequeñas por dia, es decir, come cada dos a cuatro horas, cada una conteniendo proteinas, carbohidratos y grasas con la siguiente proporción: Proteinas 20-30% Carbohidratos 60-70% Grasa 10-20%.
3) De esta forma mantendrás constante tus niveles de glucosa en el torrente sanguineo y tus músculos estarán continuamente bien alimentados. Si se te dificulta esta tarea sigue tus tres comidas usuales (desayuno, comida y cena) y suple entre comidas dos o tres veces con una bebida nutritiva que cubra el perfil de macronutrientes sugerido.
4) Pon atención especial a tu comida postentrenamiento. Si deseas incrementar tu tamaño muscular, come si es posible en los primeros 20 minutos después de entrenar, idealmente una fuente de proteinas y carbohidratos predigeridos para una fácil y rápida absorción. Dos horas después de entrenar ingiere una comida sólida completa.
5) Toma al menos 1-2 gramos de proteina por kilo de peso corporal cada día. Céntrate en mayor medida en alimentos compuestos en su mayor parte por proteína como el pescado, el pollo, la pechuga de pavo, la carne magra de ternera y los huevos. Toma suplementos de proteina, particularmente después de entrenar, para asegurarte de recibir todo lo que necesitas.
6) Toma carbohidratos complejos, como los copos de avena, las patatas y el arroz. A menudo las personas que progresan con dificultad se quedan con el mensaje de la proteina pero luego no toman todos los carbohidratos que necesitan para sustentar su actividad y llenar los músculos de glucógeno.
7) Consume grasas saludables. Aunque puede que consumas una gran cantidad de grasa con la comida rápida, puede que no estés tomando suficiente cantidad de grasas saludables. Sustituye este tipo de alimentos por pescado azul, aceitunas, aguacates, mantequilla de cacahuete, frutos secos y aceites como el de oliva.
8) Bebe más agua. Todos los culturistas deberian beber unos 4 litros de agua diarios.
9) Come hasta que te sientas lleno y luego sigue un poco más. Necesitas añadir más calorías y si te centras en comer sólo un poco más en cada comida podrás fácilmente aumentar el total diario en 300 calorias procedentes de alimentos de calidad.
10) Añade otra comida más si puedes aunque sea una bebida pequeña. Puedes beber 250 ml de leche o un batido extra de proteínas. Con este tipo corporal no necesitas preocuparte en exceso por la cantidad de calorías que ingieres en forma de azúcares.
11) Come abundantemente los días que no entrenes. Es normal que el apetito disminuya con la falta de actividad. Emplea estos días para recargarte bien aumentando la cantidad de alimentos culturistas. Torna un gran desayuno. Con frecuencia, aquellos que crecen con dificultad no comen los suficiente en las primeras comidas del día y luego intentan compensarlo en las comidas posteriores. Tomate tu tiempo para tomar un gran desayuno completo cada mañana.
12) Evita saltarte comidas cuando estés ocupado. Prepárate para estos días llevando la comida contigo.
A continuación te ofrecemos algunos consejos para ganar masa muscular de una manera relativamente fácil, estos quizás con los principios básicos que a mas de una persona le han servido y que no dejan, a través de los años, de ser utilizados prácticamente por todo atleta que su objetivo es aumentar de peso por medio de añadir kilos/libras tejido muscu lar. Ten en cuenta que la principal clave de todo esto sera que seas constante y que esto es un plan a largo plazo, no esperes ganancias de masa muscular de una semana a la otra.
Lo primero que hay que tener en cuenta cuando se trata del aumento de masa muscular es en tener un equilibrio en la ingesta diaria de nutrientes. Es importante también, saber que no existe un solo nutriente que sea responsable por completo de un proceso biológico sin la participación de otras sustancias.
Los Tres Macronutrientes
Los tres macronutrientes que nos aportan los alimentos son las Proteinas, Carbohidratos. y Grasas. Todos ellos son necesarios en la dieta, ya que aportan las calorías para las actividades físicas y metabólicas.
Una caloria es una unidad de calor que el cuerpo convierte en energia, de las proteinas obtenemos 4 calorias por cada gramo, también son 4 las calorias que obtenemos de cada gramo de carbohidratos y 9 calorias por cada gramo de grasa.
La Dieta para Volumen
La dieta para ganar volumen muscular debe ser alta en calorias para permitir la nueva adquisición de tejido, pero no tan alta porque el cuerpo no las podría aprovechar y las almacenaria como grasa corporal,
Como idea general se considera una dieta equilibrada aquella compuesta por un 55-60% de Carbohidratos, un 25-30% de Proteinas y un 10-15% de grasa. La proporción entre estos nutrientes depende del metabolismo de cada individuo.
En cuanto a las calorías deberías tratar de obtener 60 calorías por kilo de peso corporal, en algunos casos esta cifra puede elevarse a 70 u 80, dependiendo del metabolismo de cada uno.
Como ejemplo un hombre de 70 kilos de peso corporal debería obtener diariamente 4200 calorías de esas calorías 2520 deberán ser de carbohidratos que traducidos a gramos son 630 gramos de Carbohidratos, 1260 calorias de las proteinas traducidas a gramos son 315 gramos de proteínas y 420 calorias de grasas traducidas son 46 gramos de grasa.
En términos medios hay que dividir todo esto en 5 o 6 comidas a lo largo de todo el día. Tal vez estés pensando que para obtener 4200 calorias hay que comer mucho y tienes razón, también pensaras que no es muy practico si realizas una jornada normal de trabajo o escuela consumir 5-0 6 comidas también tienes razón. Pero es aquí es cuando entran en acción los suplementos. Los suplementos son una ayuda grandiosa para elevar el coeficiente de proteínas y calorias. Lamentablemente los complementos cuestan dinero, pero son extremadamente beneficiosos para conseguir elevar la masa muscular limpia. Ademas es mas fácil beber 1000 calorías que comerlas y es mucho mas sencillo estando en el trabajo o el salón de clases.
Suplementos más convenientes
Ante todo y comenzando por lo básico, un complejo vitamínico mineral..
Por supuesto, lo mas importante es una buena proteína en polvo, de huevo, leche, o de ser posible de suero de leche.
-Un buen batido de carbohidratos complejos también es una valiosa ayuda para aumentar las calorías.
La Creatina ha demostrado ser un complemento grandioso para el aumento de masa y volumen si tu bolsillo te lo permite agrégalo a tu dieta.
Existen muchos mas complementos pero estos son realmente los básicos y a través de los años, los que realmente se ha visto que funcionan.
Experimenta para ganar masa
Recuerda que no somos iguales, abra personas que con 1000 calorías crecerán mucho y otras que con 6000 apenas tendrán ganancias. Busca tu umbral de crecimiento experimentando con aumentar las calorías si ves que no hay ganancias.
Lo aceptable es ganar como máximo medio kilo por semana, olvidate de ganar 4 o 5 kilos en una semana por que sera en mayoría grasa. Con un aumento de medio kilo por semana ganaras en 2 meses 4 kilos, y 12 en 6 meses
Reglas de Oro para aumentar masa muscular
Realizar varias comidas pequeñas porque con ello fundamentalmente lograremos metabolizar de forma correcta la mayor cantidad posible de alimentos.
No ingerir alimentos poco biológicos o vacíos.
Trata de comer cada 2 o 3 horas
-Procura una bebida de proteina y carbohidratos inmediatamente después de tu entrenamiento
-Si es posible levántate a media noche y bebe un licuado de proteinas.