Pérdida de peso
¿Necesitamos perder peso y adelgazar? Esta es la primera pregunta que debemos hacernos antes de plantearnos tal objetivo. La preocupación por la delgadez extrema, las presiones sociales, el culto al cuerpo, etc,hacen que muchas personas no perciban bien su imagen corporal y se vean continuamente con exceso de peso.
No todo el mundo puede llegar a perder la grasa que desearia, hay personas afortunadas con buena genética que no acumulan grasa o que presentan facilidad para perderla, sin embargo, desafortunadamente hay otro tipo de personas que por su biotipo y factores congénitos no pueden llegar a eliminar su exceso de grasa.
Lo ideal para saber si se tiene sobrepeso es calcular el % de grasa corporal, se puede estimar a través de métodos indirectos y poco invasivos como la impedancia eléctrica o a través de medir un serie de pliegues cutáneos con un adipómetro.
| % GRASA | Hombres (%) | Mujeres (%) |
|---|---|---|
| MÍNIMO | 5 – 7 | 8 – 15 |
| ESCASO | 8 – 12 | 16 – 19 |
| NORMAL | 12 – 16 | 20 – 23 |
| EXCESO | 17 – 25 | 24 – 30 |
| OBESIDAD | > 25 | > 30 |
GUIA PARA PERDER PESO
Todo se resume en este principio tan simple, si comemos más de lo que eliminamos, irremediablemente tendremos sobrepeso. Si por el contrario comemos menos de lo que eliminamos, perderemos peso.
Uno de los métodos más populares, pero también el menos indicado es el de las «dietas. hipocalóricas extremas» (es decir, dietas muy bajas en calorias) como medio exclusivo. para lograr la pérdida de peso. La perdida de peso que se produce al principio, no es principalmente de grasa corporal, sino que se debe más a las reducciones de las reservas de glucógeno y desde luego al agua que se asocia a este glucógeno eliminado. Lo más normal es que estos niveles se restablezcan en cuanto se abandone la dieta y se adquiera el peso original.
Otro efecto de estos mecanismos de defensa influye sobre el ritmo metabólico basal» (RMB), que lo representan las calorías que invierte el organismo en mantener las constantes vitales y todas sus reacciones químicas (ritmo cardiaco y respiratorio, mantenimiento del tono postural, etc.). Con las dietas hipocalóricas, se reduce el RMB ahorrando al máximo el gasto de energía y el metabolismo se vuelve más lento impidiendo la eliminación de la grasa, ya que la energía para mantener las constantes vitales se obtiene de la lipólisis (quema de las grasas).
Por tanto, debemos hacer todo lo posible por evitar este efecto, provocando el efecto contrario, es decir, elevar el RMB el máximo posible, ya que es el proceso que consume más energia y además procedente de la degradación de las grasas.
Pasos para perder peso
1) Debemos conseguir que el organismo se adapte paulatinamente a los nuevos hábitos y necesidades. Por lo tanto debemos reducir el aporte calórico siempre de forma progresiva y tener paciencia ya que este tipo de resultados siempre se ven a largo plazo, si obtenemos resultados a corto plazo pensad que a el organismo no le ha dado tiempo a realizar todas las adaptaciones necesarias y tarde o temprano retornará a los niveles anteriores. De esta forma no someteremos a nuestro organismo a cambios drásticos que le obliguen a disparar los mecanismos de defensa antes mencionados.
2) Aportar no menos del RMB (unas 1200 kcal/dia. en mujeres/1700 kcal/dia en hombres). Por debajo de estas cantidades entraremos en procesos de perdida de masa muscular.
3) Garantizar siempre un aporte minimo de los nutrientes esenciales. Si no somos capaces de obtenerlos a través de la alimentación, podemos obtenerios a través de la suplementación eligiendo aquellos que suelen faltar en una dieta hipocalórica y que son de vital importancia para el mantenimiento de la salud, minerales como el calcio y el hierro, antioxidantes (Vitaminas Cy E., Coenzima QJQ) vitaminas liposolubles (A, D, E, K), aminoácidos y ácidos grasos esenciales.
Come más frecuentemente para perder peso
Lo ideal para no presentar ningún déficit de nutriente es comer abundantemente de todos. los grupos de alimentos, sin embargo esto supone una elevada ingesta calórica. Por tanto, mientras mas calorias seamos capaces de consumir, mas podemos ingerir, mayores grupos de alimentos podremos elegir, mayores posibilidades de tener una dieta variada y da y menor riesgo de padecer algún déficit. A esto hay que añadirle el placer que sentimos al comer en más cantidad.
Además, aumentar el número de comidas ya hemos visto que influye de forma positiva en aumentar el ritmo metabólico ya que los procesos de digestión, metabolización y absorción de los nutrientes, representa un trabajo extra para las funciones del organismo.
Un descenso de los niveles de glucosa por periodos de ayuno prolongado no resulta muy positivo para eliminar la sensación de hambre. Todos hemos observados como cuando tenemos sensación de hambre, comemos con gula y aunque sepamos que hemos comido bastante, aún continuamos con ganas de ingerir mas alimentos:
Este mecanismo, se debe a que hasta que no se eleven los niveles de glucosa en sangre, el hipotálamo no lo detectará y no se producirá la sensación de plenitud. Los receptores para que aparezca la sensación de plenitud y desaparezca el hambre, se encuentran en las paredes del estómago, estimulándose cuando ésta se ha distendido y en el hipotálamo, estimulándose cuando los niveles de glucosa en sangre se restablecen. Cuando estos dos mecanismos se anulan, ya es demasiado tarde, ya hemos comido demasiado. Asi podemos decir que el mejor momento para comer es cuando no se tiene hambre, no debemos esperar a que se ponga en marcha el mecanismo de la sensación del hambre, es muy poderoso y difícil de aplacar.
Beneficios de comer frecuentemente
Aumenta el abanico de grupos de alimentos
Disminuye la posibilidad de padecer algún déficit
Sensación placentera de comer
Aumenta el ritmo metabólico basal (RMB)
Evita descenso de los niveles de glucosa
Evita la sensación de hambre
Mejor metabolización de los alimentos y asimilación de nutrientes
Evita el exceso calórico y la acumulación de grasa de reserva
El cuerpo humano es una máquina maravillosamente afinada que se ha ido perfeccionando desde hace miles de años, adaptándose a las necesidades de cada periodo, trabaja minuto a minuto para sobrevivir ante las adversidades del medio.
La evolución desarrolló mecanismos de ahorro de energia, porque el alimento no estaba al alcance en todo momento, con periodos frecuentes de hambruna en épocas pasadas. Cada vez que una persona inicia una dieta baja en calorías, la «memoria genética entra en acción y la situación es interpretada por el organismo como «periodo de hambre». Entonces entran en juego mecanismos de protección, el organismo responde ante estas situaciones con acciones de defensa, comienza a ahorrar energia y lo hace de dos formas:
1) Descenso del metabolismo: Cada vez necesita menos energía para sobrevivir y realizar las funciones vitales.
2) Mayor eficiencia en conseguir reservas de energía y protegerlas, es decir acumula grasa y además evita que estas reservas se utilicen.
Como consecuencia de este mecanismo de defensa el cuerpo comenzará a acumular grasa y por mucho ejercicio que realicemos se resistirá a consumir grasas para obtener energia. A menor cantidad de calorias ingeridas, mayor respuesta de los mecanismos de «protección». Esta respuesta metabólica, explica el porque las personas con dietas bajas en calorías, llegan a una meseta en que no pueden perder mas peso o incluso engordan a pesar de comer poca cantidad. Entrar en esta dinámica de comer poco y encima acumular grasa, no es lo peor de esta situación, lo peor viene después.
Durante este periodo de restricción calórica, el ritmo metabólico basal disminuye, el organismo se adapta a gastar poca energía, necesita muy poco aporte energético para «sobrevivir», cuando se decide abandonar la restricción calórica y se vuelve a una dieta normal, el organismo recibe una cantidad de energia que antes no recibia, sin embargo, el organismo se encuentra adaptado a una situación de ahorro energético y continuará en su empeño de gastar poco y crear reservas energéticas, es decir, a acumular grasa con ese aumento de calorias aportadas por la dieta.
Se ha entrado en una vuelta sin retorno», hemos «entrenado» a nuestro cuerpo para ser una maquina muy eficiente ante situaciones de hambruna, gasta poco y ahorra mucho. Es por esta razón por la cual las personas que consiguen perder peso a través de una dieta hipocalórica, al abandonar la restricción calórica vuelven a coger peso e incluso mas que en el estado inicial. Este proceso es lo que se denomina «efecto rebote» o «yo-yo».
Para saber 10s habitos y consejos mas importantes que debes conocer no olvides leer con mucha atención la sección Perdida de Peso antes de poner en practica cualquier dieta de las aqui expuestas. La clave aqui es mantener o incluso aumentar la ingesta proteica mientras se reducen el resto de macronutrientes.
Alta ingesta proteica y carbohidratos moderados
Multiplicaremos el peso inicial con que se inicia la dieta por 25 (23 si es mujer).
El porcentaje de nutrientes será 40% proteinas, 40% carbohidratos, 20% Grasas
Vamos con un ejemplo de un hombre de 80Kg:
80kg x 252000 calorías
2000 calx 40/100-800 cal de proteina/4200gr de proteina 2,5 gr proteina por kg de peso.
2000 cal x 40/100-800 cal de carbohidratos/4200gr de carbohidratos 2,5 gr carbohidratos por kg de peso.
2000 calx 20/100-400 cal de grasas/944 gr de grasas 0,55 gr grasas por kg de peso.
Cada dos semanas se deberán hacer los ajustes pertinentes aplicando el mismo patrón, habrá bajado el peso por tanto el peso x 25 será menor.
Al principio la ingesta calórica de 2000 cal. es aceptable, pero a medida que se va ajustando las calorias son menores, el metabolismo se ralentiza y se forma una espiral en el que el resultado es la pérdida de masa muscular, por lo tanto la dieta nunca será por debajo de las 1300 cal, energía que emplea el cuerpo para su subsistencia, sino queremos caer en una absoluta y frustante pérdida galopante de masa muscular.
Una vez llegado aquí y quizá en un punto de estancamiento se hace obligatorio (ya dependiendo de metabolismos, rutina, actividad aeróbica y actividades extra deportivas) dar un empujón, jugando con los carbohidratos y las proteínas, bajando los CHy aumentando las proteinas.
| Comida | Alimentos |
|---|
| COMIDA 1 | 150gr de clara de huevo, 60gr de pan integral de centeno, 60gr de avena, 1 fruta |
| COMIDA 2 | 60gr de atún en lata |
| COMIDA 3 | 80gr de arroz, 150gr de pollo, 200gr de ensalada |
| COMIDA 4 | 2 yogures, 1 fruta |
| COMIDA 5 | 200gr de merluza, 100gr de verdura |
Recuerda que aunque sea una dieta de pérdida de peso no debes pasar hambre, si la sensación de hambre es intensa debes aumentar las porciones. Esto no afectara a la perdida de peso y hará que consigamos un metabolismo mas rápido.