La creatina es un compuesto sintetizado en el hígado, páncreas y riñón, y que también. se encuentra en la dieta (came y pescado). Favorece el rendimiento, especialmente en esfuerzos de carácter anaeróbico (breves y explosivos). También es muy útil en el ejercicio con pesas, para personas que buscan aumentar su musculatura sin necesidad de acudir a los anabolizantes.
Según estudios, los suplementos orales de monohidrato de creatina (20-25 g/día, 4 veces al dia durante 5 días) producen un incremento de creatina en el contenido muscular de un 20%, y si durante el periodo de suplementación se realiza ejercicio submáximo o de fuerza, como por ejemplo, el hipertrófico (para aumentar masa muscular), la captación se estimula aún más.
Una vez saturados los depósitos de creatina, éstos permanecerán elevados durante 6-8 semanas, especialmente si se utilizan dosis de mantenimiento de 2-5 gramos por día.
Que es la creatina ?
¿Que es la creatina?
El reconocimiento de la utilización de creatina por parte de atletas de todos los deportes y preparadores fisicos ha hecho que ésta pase a ser considerada como una poción mágica o como la más popular de las sustancias dopantes. Desde el punto de vista cientifico, no es ni lo uno ni lo otro.
La creatina, o ácido metil-guanidinoacético, es un compuesto natural que se sintetiza en el hígado, el páncreas y los riñones a partir de tres aminoácidos (arginina, glicina y metionina). Además, la creatina también se encuentra en la dieta, especialmente en el pescado, en la carne y en otros productos animales, y en cantidades insignificantes en algunos vegetales.
Una persona de 70 kilos tiene unos depósitos de creatina de unos 120 gramos. Alrededor del 95% se encuentra en la musculatura. El resto de la creatina se reparte entre el corazón, los espermatozoides, la retina y el cerebro. Las necesidades diarias de creatina para esta persona son de unos dos gramos. En general, la mitad se obtiene a través de la dieta y, el resto, lo sintetiza el propio cuerpo. Los suplementos de creatina que consumen los deportistas son una versión sintética de la sustancia que fabrica el cuerpo y se ingiere diariamente con la dieta.
De todas formas, se debe tener en cuenta que si bien se ha hablado mucho sobre la creatina en los últimos tiempos, los estudios realizados hasta la fecha no alcanzan para afirmar con certeza si esta sustancia es realmente efectiva para todas las personas y si puede llegar a tener algún efecto secundario no deseado. Sin embargo, muchos deportistas han hallado en la creatina una fuente de potencia y vigor que les permite entrenar con mayor intensidad obteniendo mejores resultados.
Tipos de creatina
Se denomina creatina de primera generación al monohidrato de creatina sin aditivos, la cual es la base de todos los suplementos de creatina.
Se llama creatina de segunda generación al monohidrato de creatina combinado con hidratos de carbono. En general se utiliza dextrosa.
En el apartado de cómo tomar creatina mencionamos que la mezcla de creatina con hidratos de carbono, principalmente dextrosa, facilita la asimilación al favorecer la liberación de insulina en la sangre. Muchas compañías agregan, además de dextrosa, otras sustancias como ser Taurina (incrementa el volumen celular) y fosfato sódico (favorece el transporte de creatina). Por otra parte, en muchos casos se reemplaza la dextrosa por aminoácidos que actúan como intensificadores en la sintesis de creatina y aumentan, también, el volumen celular.
Por último encontramos la llamada creatina de tercera generación, la cual está constituida por el monohidrato combinado con sustancias tales como la L-glutamina, vitaminas B o ácido alfa lipoico. La dextrosa y el ácido alfa lipoico (ALA) estimulan la liberación de insulina y la introducción de glucogeno, creatina y aminoácidos en las células. Es por ello que uno de los compuestos más consumidos en la actualidad es la combinación de dextrosa, creatina y ácido alfa lipoico en las siguientes cantidades: 75 gramos de dextrosa +10 gramos de creatina 20 mg de ácido lipoico.
Como tomar la creatina
Cuando se realiza la suplementación con creatina lo que se busca es aumentar la con centración de creatina en el músculo hasta llevarla a su concentración máxima fisiológica que es de 150 a 160 mmol/kg de músculo seco. Es importante tener en cuenta que la do-sificación y modo de administración de la creatina dependerá, en gran medida, del tipo de ejercicio físico que se realice, del deporte y de los objetivos especificos de cada persona.
Algunas fuentes sugerian hasta hace no mucho tiempo que se comenzara con un periodo Ilamado de carga para que la célula pudiera almacenar creatina hasta llegar al máximo de sus posibilidades.
Se recomendaba que se extendiera esta fase durante, al menos, 5 o 6 días en los cuales se consumian entre 4 y 5 dosis de unos 5 gramos de monohidrato de creatina en total a lo largo de todo el día (antes del desayuno, almuerzo y cena y antes y después de la actividad fisica). En la actualidad el periodo de carga se utiliza en deportes que no requieren de técnicas complejas tales como el «culturismo» y en situaciones donde el objetivo primordial es el aumento rápido de peso y masa muscular. Despües de esta etapa se continuaba con el período de mantenimiento que tenía por objetivo mantener el nivel de creatina obtenido durante la carga, ya que se supone que las células han alcanzado su capacidad máxima en esta primera fase y los depósitos no seguirán creciendo.
El organismo se encargará de eliminar el exceso de creatina por vía renal, por ello, en esta etapa de mantenimiento, el objetivo principal es reestablecer las concentraciones de creatina obtenidas anteriormente. En esta fase se administran entre 2.5 a 5 gramos de creatina antes del entrenamiento y una vez finalizado.
Algunas recomendaciones sobre cómo tomar creatina
Para ejercicios fisicos de fuerza cortos e intenso, la creatina debe ser consumida antes de comenzar. Algunas fuentes indican que deberia consumirse después del entrenamiento con una fuente de hidratos de carbono, ya que después de entrenar es cuando nuestro cuerpo es capaz de absorver una mayor cantidad de nutrientes. En este caso desde GYMG Fitness apoyamos esta última opción.
Para ejercicios de resistencia de fuerza o de resistencia empleada a una actividad deportiva (más largos) se recomienda ingerirla durante el mismo entrenamiento.
Para entrenamientos de resistencia con importante componente aeróbico (intensidad moderada), debe consumirse hacia el final de la ejercitación o inmediatamente después.