Las rutinas de volumen muscular son las más utilizadas en el gimnasio hoy en día, ya que son las más versátiles. Con ellas se gana tamaño y fuerza y dependiendo de la dieta puedes incluso definir los músculos. Hacer una rutina de volumen solo nos hará coger masa muscular si viene acompañada de una adecuada alimentación, alta en carbohidratos y proteínas de calidad ya que lo más importante para coger volumen muscular de calidad es una dieta adecuada. En las rutinas de volumen también es muy importante tener un descanso adecuado, es muy común caer en el error de hacer demasiados ejercicios y demasiadas series, lo cual nos llevará al sobreentrenamiento y al catabolismo o pérdida de masa muscular.
Rutina para 4 dias a la semana, el primero y el cuarto trabajarás pecho, hombros, tríceps; el segundo y quinto trabajarás espalda, biceps y pierna. El tercero descansarás. No importa tanto el peso con que trabajes como el estilo estricto al realizar el ejercicio. Descansad lo mínimo posible (entre 30 y 45 segundos) entre series y ejercicios. Realizar esta rutina durante 3 meses antes de pasar a otras más avanzadas. Realizar un circuito básico de trabajo abdominal después del trabajo con pesa y de 20 a 30 minutos de ejercicio cardiovascular.
Realizar antes rutina Full-body Semanas 7-12: Dividir tu cuerpo en dos partes (superior e inferior), aumentando los días de entrenamiento con pesas tres días no consecutivos por semana (es decir, los lunes, miércoles y viernes) Alternar entre las dos rutinas de ejercicio.
En la primera semana, A B A y en la segunda semana BAB Por ejemplo:
Semana 1:
Lunes: Rutina A – Parte Superior
Miércoles: Rutina B Parte Inferior
Viernes: Rutina A – Parte Superior
Semana 2:
Lunes: Rutina B – Parte Inferior
Miércoles: Rutina A – Parte Superior
Viernes: Rutina B – Parte Inferior
Recuerda realizar ejercicio aeróbico después de cada rutina. El cardio es especialmente importante para el acondicionamiento inicial de los principiantes. Con 20 a 30 minutos de ejercicio aeróbico después de los ejercicios con pesas será suficiente para empez
Esta rutina se deberia de seguir entre 2 y 3 meses
Descanso de 45″ a 2 minutos
si eres una persona delgada y quieres ganar masa muscular debes de abstenerte del trabajo cardiovascular , realiza solo 1 dia de cardio a la semana 20min despues de entrenar
Esta rutina se deberia de seguir entre 2 y 3 meses
Descanso de 45″ a 2 minutos
si eres una persona delgada y quieres ganar masa muscular debes de abstenerte del trabajo cardiovascular , realiza solo 1 dia de cardio a la semana 20min despues de entrenar