Las rutinas tipo Weider son las más conocidas de las rutinas divididas, es decir, aquellas en las que el entrenamiento es dividido en distintas partes a la hora de ser entrenados, en este caso particular se dividen en grupos musculares. Los 5 días indica que se entrenará 5 días por semana, usualmente con un dia de descanso en medio, entrenando un grupo muscular cada día. Es decir, es frecuencia 1 (cada músculo se entrena una única vez por semana). Son rutinas basadas en altos volúmenes de entrenamiento, lo cual induce a congestiones musculares importantes y, usualmente, aquellas personas que entrenan con este tipo de rutinas reportan un acusado dolor por agujetas.
Análisis de la rutina Frecuencia: 1. Únicamente se entrena directamente cada grupo muscular una vez por semana. Volumen: Muy alto. El rango de repeticiones de todos los ejercicios está entre 6 (para. ejercicios principales) y 10-12 (para ejercicios secundarios). La selección de ejercicios suele ser de 4 a 6 ejercicios por grupo muscular, con normalmente 4 series y la adición de ejercicios en superserie. Intensidad: Baja. Como resultado de utilizar rangos de repeticiones altos, la intensidad (expresada en % sobre la repetición máxima en el ejercicio) es media para el ejercicio principal y baja-muy baja para ejercicios secundarios. Descansos: Usualmente entre 60 y 120 segundos. Duración aproximada: Menos de 1 hora.
Las rutinas de volumen muscular son las más utilizadas en el gimnasio hoy en día, ya que son las más versátiles. Con ellas se gana tamaño y fuerza y dependiendo de la dieta puedes incluso definir los músculos. Hacer una rutina de volumen solo nos hará coger masa muscular si viene acompañada de una adecuada alimentación, alta en carbohidratos y proteínas de calidad ya que lo más importante para coger volumen muscular de calidad es una dieta adecuada. En las rutinas de volumen también es muy importante tener un descanso adecuado, es muy común caer en el error de hacer demasiados ejercicios y demasiadas series, lo cual nos llevará al sobreentrenamiento y al catabolismo o pérdida de masa muscular.