Rutina de Ryan Gosling
Ryan Gosling en verdad hizo un excelente trabajo poniéndole músculos a su flacucho cuerpo para la película «Crazy Stupid Love». Probablemente seu lo más muscular que hayamos visto a Ryan, ya que naturalmente es muy delgado, tal y como lo ha podido apreciar en películas pasadas
1-Has los movimientos con lentitud y bajo control
2. Es más importante la calidad que la cantidad.
3.- Nunca hogas más de treinta repeticiones por ejercicio ni
300 por entrettamiento
4.- Alterna los ejercicios y no repitas el misma entrenamiento dos dias seguidos
5-Evita poner tensión en el cuello.
6-Evita hacer palanca, dar rebote o hacer trampa
7. Procura aislar los abdominales y no dejes que otros músculos interfieran en tu entrenamiento de abdominal.
8.-Procura controlar la respiración, expulsa el aire en la contracción y tomario en la parte fácil del ejercicio.
9-En temporada de volumen has abdominales 2 dias por semana y en definición 4 dias por semana.
10-No descuides los lumbares y trabajales tanto tanto con los abdominales como en el dia que entrenes la espalda.
Realiza un descanso entre series de 45 a 1′ en el Entrenamiento A y de 1′ a 1’30» en el Entrenamiento B.
Puedes trabajar esta rutina 3 dias a la semana o 4 dias a la
semena:
Rutina de 3 días a la semana
Lunes: Rutina A
Miercoles: Rutina B
Viernes: Rutina A
En la semana siguiente empiezas con la rutina Byasi
sucesivamente.
Lunes: Rutina B
Miercoles: Ruting A Viernes: Rutina B
Llevar a cabo una rutina de abdominales bien planificada y constante es es un un requisito indispensable para conseguir abdomen plano, marcado y fuerte Para ello es necesario realizar una gran variedad de ejercicios de abdominales que ataquen los músculos del abdomen desde todos los ángulos (inferior, superior y lateral) una
Si quieres tener unos músculos del abdomen bien definidos y marcados, son necesarios 3 pasos:
1) Realizar las rutinas de abdominales que aqui te mostramos y fijarte bien en la forma correcta de ejecutar los ejercicios que componen cada rutina.
2) Disminuye la grasa que se acumula en el abdomen para esto tienes que realizar ejercicios para adelgazar como caminar, trotar, aeróbicos, nador, bailac etc.
3) Lleva una dieta baja en grasas.
Esta es una rutina para perder grasa corporal y definir tus músculos. Es especialmente importante que sigas los tiempos marcados y acompañes la rutina con una adecuada alimentación orientada a la pérdida de grasa. En la columna de repeticiones vereis el signo /, esto significa que se trata de series descendentes, tras alcanzar el fallo muscular se reduce el peso y se siguen haciendo. repeticiones hasta llegar al segundo número (o al máximo posible). Realizar 10 de aerobicos a un ritmo medio-alta antes de cada sesion de pesas para estimular la perdida de grasa durante el entrenamiento. Ademas, nos sentiremos mas activos para soportar estas rutinas tan intensas. Realizar 20-30′ de aerobicos despues de la rutina de pesas. El tiempo de descanso entre series debe ser reducido, de entre 45-60″. Es muy importante mantener la concentracion en todo momento durante esta rutina, asique deja las charias para despues del gimnasio. Realizar Lunes: Día 1; Miercoles: Día 2: Viernes: Día 3. Realizar Abdominales + Aerobicos 45-60′ a ritmo moderado los Martes, Jueves y Sabado En los ejercicios que hay más de 3 series, la primera siempre es de calentamiento, después en cada serie restante elegir un peso que os permita llegar al fallo muscular. Rutina de abdomen 1) Elevaciones de piernas colgado + Encogimientos invertidos: 4 x 15+20-30 2) Encogimientos para oblicuos en suelo: 4 x 30 sin descanso entre series. 3) Crunch en polea de triceps + Encogimientos con piernas en angulo recto: 4 x 15+20-30
Las rutinas de definición tienen como principal objetivo perder la mayor parte de grasa corporal pero manteniendo la mayor cantidad de músculo posible. Además, una rutina de definición no se contempla sin una buena dieta de definición. La mayoría de las personas que realizan trabajo con pesas se pasan la mayor parte del año realizando rutinas de volumen o rutinas de fuerza pero cuando quieren marcar mas los músculos o destapar esos abdominales para lucirlos en la playa suelen modificar sus rutinas de entrenamiento por las llamadas Rutinas de definición. Pautas a seguir para el éxito durante tu rutina de definición: 1) Sigue los principios básicos de nutrición, como comer varias veces al dia, elegir fuentes de macronutrientes de calidad, etc.. 2) Debes reducir tu consumo de carbohidratos, excepto en el desayuno y después de entrenar y la cantidad de proteina debe aumentarse para evitar el catabolismo. Las grasas se mantendrán moderadas pero no se eliminaran. 3) Las rutinas de definición son mas intensas, más activas, generalmente usando técnicas de alta intensidad como superseries, series compuestas, triseries, series descendentes,reducir el tiempo de descanso entre series el objetivo es quemar mas calorías durante la sesión de pesas. 4) Durante las rutinas de definición los aeróbicos toman más importancia, es imprescindible hacer sesiones de 30 a 40 minutos de aeróbicos de 3-5 días a la semana.
Las rutinas de definición tienen como principal objetivo perder la mayor parte de grasa corporal pero manteniendo la mayor cantidad de músculo posible. Además, una rutina de definición no se contempla sin una buena dieta de definición. La mayoría de las personas que realizan trabajo con pesas se pasan la mayor parte del año realizando rutinas de volumen o rutinas de fuerza pero cuando quieren marcar mas los músculos o destapar esos abdominales para lucirlos en la playa suelen modificar sus rutinas de entrenamiento por las llamadas Rutinas de definición. Pautas a seguir para el éxito durante tu rutina de definición: 1) Sigue los principios básicos de nutrición, como comer varias veces al dia, elegir fuentes de macronutrientes de calidad, etc.. 2) Debes reducir tu consumo de carbohidratos, excepto en el desayuno y después de entrenar y la cantidad de proteina debe aumentarse para evitar el catabolismo. Las grasas se mantendrán moderadas pero no se eliminaran. 3) Las rutinas de definición son mas intensas, más activas, generalmente usando técnicas de alta intensidad como superseries, series compuestas, triseries, series descendentes,reducir el tiempo de descanso entre series el objetivo es quemar mas calorías durante la sesión de pesas. 4) Durante las rutinas de definición los aeróbicos toman más importancia, es imprescindible hacer sesiones de 30 a 40 minutos de aeróbicos de 3-5 días a la semana.
Rutina y dieta de Nick Olsen Nick Olsen es un conocido modelo y competidor de Fitness. En este articulo veremos su rutina de entrenamiento y una muestra de su dieta diaria. Empezó a entrenar hace algo más de 11 años, con 20 años. Empezó a jugar al futbol desde que tenia 3 años lo cual le mantuvo en forma hasta la adolescencia cuando los malos hábitos le atraparon. Bebía grandes cantidades de alcohol cada fin de semana, comida rápida y dejó de jugar al fútbol regularmente. Esto le hizo ganar casi 25 kilos en un corto periodo de tiempo.. Un día, después de verse como una enorme bola en una foto, decidió cambiar de vida. Dejó el tabaco, limpió su dieta y empezó a realizar ejercicio. Desde el primer dia se tomó el gimnasio a tope, y ahora, además de estar más saludable tiene un cuerpo estético y musculado.
Las rutinas tipo Weider son las más conocidas de las rutinas divididas, es decir, aquellas en las que el entrenamiento es dividido en distintas partes a la hora de ser entrenados, en este caso particular se dividen en grupos musculares. Los 5 días indica que se entrenará 5 días por semana, usualmente con un dia de descanso en medio, entrenando un grupo muscular cada día. Es decir, es frecuencia 1 (cada músculo se entrena una única vez por semana). Son rutinas basadas en altos volúmenes de entrenamiento, lo cual induce a congestiones musculares importantes y, usualmente, aquellas personas que entrenan con este tipo de rutinas reportan un acusado dolor por agujetas.
Análisis de la rutina Frecuencia: 1. Únicamente se entrena directamente cada grupo muscular una vez por semana. Volumen: Muy alto. El rango de repeticiones de todos los ejercicios está entre 6 (para. ejercicios principales) y 10-12 (para ejercicios secundarios). La selección de ejercicios suele ser de 4 a 6 ejercicios por grupo muscular, con normalmente 4 series y la adición de ejercicios en superserie. Intensidad: Baja. Como resultado de utilizar rangos de repeticiones altos, la intensidad (expresada en % sobre la repetición máxima en el ejercicio) es media para el ejercicio principal y baja-muy baja para ejercicios secundarios. Descansos: Usualmente entre 60 y 120 segundos. Duración aproximada: Menos de 1 hora.
Las rutinas de volumen muscular son las más utilizadas en el gimnasio hoy en día, ya que son las más versátiles. Con ellas se gana tamaño y fuerza y dependiendo de la dieta puedes incluso definir los músculos. Hacer una rutina de volumen solo nos hará coger masa muscular si viene acompañada de una adecuada alimentación, alta en carbohidratos y proteínas de calidad ya que lo más importante para coger volumen muscular de calidad es una dieta adecuada. En las rutinas de volumen también es muy importante tener un descanso adecuado, es muy común caer en el error de hacer demasiados ejercicios y demasiadas series, lo cual nos llevará al sobreentrenamiento y al catabolismo o pérdida de masa muscular.
Deberias intentar optar por un juego de mancuernas donde se puedan meter o quitar discos, existen maletines muy asequibles con dos mancuernas y unos 20 kilos en discos que para iniciarse viene perfecto, y con los que podrás realizar todos los ejercicios que marcamos en la rutina. Además según se vaya mejorando el nivel, se pueden comprar discos extras para añadir carga y hacer la rutina mucho más intensa. Recuerda que hay que hacer el entrenamiento lo más intenso posible, llevando un peso que te permita hacer las series pero costosamente. Cuando se indica al fallo quiere decir que hay que hacer tantas repeticiones en esa serie como puedas, hasta que no puedas realizar el movimiento ni una sola repetición más. Entre cada ejercicio descansa entre 2 y 3 minutos (1 minuto entre series), y realiza todos los ejercicios con la mejor técnica posible
Las rutinas de volumen muscular son las más utilizadas en el gimnasio hoy en día, ya que son las más versátiles. Con ellas se gana tamaño y fuerza y dependiendo de la dieta puedes incluso definir los músculos. Hacer una rutina de volumen solo nos hará coger masa muscular si viene acompañada de una adecuada alimentación, alta en carbohidratos y proteínas de calidad ya que lo más importante para coger volumen muscular de calidad es una dieta adecuada. En las rutinas de volumen también es muy importante tener un descanso adecuado, es muy común caer en el error de hacer demasiados ejercicios y demasiadas series, lo cual nos llevará al sobreentrenamiento y al catabolismo o pérdida de masa muscular.
¿Desea aumentar su fuerza, tamaño y definición muscular? ¿Quieres brazos grandes? ¿Una espalda esculpida? ¿Piernas grande? Esta es tu oportunidad! Todos sabemos lo que el exceso de entrenamiento puede hacer, y todos tratamos de evitarlo. Pero, ¿cuándo como saber si estaban haciendo lo suficiente? Para algunos, la formación de 3 ejercicios de 3 series por parte del cuerpo deja dolor durante días. Pero si usted es como yo, que se ha acostumbrado a levantar, y necesita un impulso extra para enviar a su cuerpo en un estado anabólico. Con esta rutina, se llegará a todas las partes del músculo para obtener las mayores ganancias en, fuerza, tamaño muscular, y la definición. Esta rutina trabaja desde el principio para ofrecer rangos de repeticiones que dan resultados en los tres aspectos más importantes del culturismo.
Las rutinas de volumen muscular son las más utilizadas en el gimnasio hoy en día, ya que son las más versátiles. Con ellas se gana tamaño y fuerza y dependiendo de la dieta puedes incluso definir los músculos. Hacer una rutina de volumen solo nos hará coger masa muscular si viene acompañada de una adecuada alimentación, alta en carbohidratos y proteínas de calidad ya que lo más importante para coger volumen muscular de calidad es una dieta adecuada. En las rutinas de volumen también es muy importante tener un descanso adecuado, es muy común caer en el error de hacer demasiados ejercicios y demasiadas series, lo cual nos llevará al sobreentrenamiento y al catabolismo o pérdida de masa muscular.